Kuusikymmentä vuotta täyttänyt kuntosaliketju Liikun perustaja Heikki Riihijärvi nostaa esiin yksinkertaisen mutta monelle tärkeän viestin: salitreenin ei tarvitse olla pitkä, monimutkainen tai täydellisesti suunniteltu, jotta siitä olisi hyötyä. Riihijärven oma merkkipäivä 4. kesäkuuta on saanut hänet pohtimaan ikääntymistä, kuntoa ja sitä, miksi liikkuminen tuntuu usein henkisestikin suuremmalta asialta kuin pelkältä lihastyöltä. Vaikka hän on hyvässä kunnossa, kuusikymppiseksi tuleminen on herättänyt myös ikäkriisin tunteita. Samalla kokemus kertoo siitä, että aktiivinen arki ja sopivan mittainen treeni voivat vahvistaa tunnetta omasta toimintakyvystä ja antaa suorastaan sankarillisen olon.
Lyhyt treeni voi olla arjen ratkaiseva valinta
Kuntosaliharjoitteluun liittyy yhä sitkeä mielikuva siitä, että tehokas treeni vaatii pitkän ajan, paljon laitteita ja tarkasti hiotun ohjelman. Moni jättää lähtemättä salille kokonaan, jos kalenterissa ei ole tuntia tai kahta vapaata aikaa. Juuri tähän ajatteluun lyhyen harjoituksen ajatus tuo tärkeän korjauksen. Puolen tunnin tai jopa sitä lyhyempi salikäynti voi olla parempi ratkaisu kuin täydellisen treenin odottaminen, joka ei koskaan toteudu.
Lyhyessä harjoituksessa olennaista on valita muutama iso liike, jotka kuormittavat kehoa monipuolisesti. Esimerkiksi jalkoja, selkää, keskivartaloa ja ylävartaloa aktivoivat liikkeet voivat muodostaa tehokkaan kokonaisuuden ilman, että jokainen lihasryhmä käydään erikseen läpi. Tällainen harjoitus voi sisältää kyykkyä tai jalkaprässiä, soutuliikettä, punnerrusta tai penkkipunnerrusta sekä keskivartalon hallintaa kehittävän liikkeen. Kun liikkeet tehdään rauhallisesti ja sopivalla kuormalla, lyhyt aika riittää hyvin.
Liikunnan hyöty ei myöskään synny vain harjoituksen pituudesta. Säännöllisyys on usein ratkaisevampaa. Jos ihminen käy salilla kahdesti tai kolmesti viikossa lyhyesti, kokonaisvaikutus voi olla merkittävämpi kuin harvoin tehty pitkä harjoitus. Erityisesti kiireisessä arjessa lyhyt treeni madaltaa kynnystä. Se on helpompi sovittaa työpäivän, perhe-elämän, harrastusten ja levon väliin.
Kuusikymppisyys voi pysäyttää myös hyväkuntoisen
Riihijärven 60-vuotispäivään liittyvä ikäkriisin kokemus on tunnistettava ilmiö monelle, vaikka fyysinen kunto olisi hyvä. Tasavuodet pysäyttävät usein pohtimaan omaa elämää, terveyttä ja tulevaisuutta. Ikä ei ole pelkkä numero silloin, kun se muistuttaa ajan kulumisesta ja kehon muutoksista. Vaikka ihminen kokisi olevansa aktiivinen ja toimintakykyinen, syntymäpäivä voi herättää kysymyksiä siitä, mitä tulevat vuodet tuovat mukanaan.
Liikunnalla on tällaisessa tilanteessa erityinen merkitys. Se ei poista ikääntymistä, mutta se voi muuttaa suhdetta siihen. Kun keho pystyy edelleen oppimaan, vahvistumaan ja palautumaan, ikääntyminen ei näyttäydy pelkkänä luopumisena. Saliharjoittelu voi tarjota konkreettisen tunteen siitä, että omaan hyvinvointiin voi vaikuttaa. Tämä tunne on monelle yhtä tärkeä kuin lihasvoiman kasvu tai parempi kestävyys.
Kuusikymppisen harjoittelussa korostuvat usein samat perusasiat kuin nuoremmillakin, mutta niiden merkitys kasvaa. Lämmittely, liikeratojen hallinta, riittävä palautuminen ja kuorman maltillinen lisääminen ovat tärkeitä. Harjoittelun ei tarvitse olla varovaista tai passiivista, mutta sen on oltava järkevää. Voimaharjoittelulla voidaan tukea lihasmassan säilymistä, luuston hyvinvointia, tasapainoa ja arjen toimintakykyä. Nämä tekijät vaikuttavat suoraan siihen, miten itsenäiseksi ja turvalliseksi oma liikkuminen koetaan.
Sankariolo syntyy usein pienestä voitosta
Ajatus sankariolosta salitreenin jälkeen ei välttämättä tarkoita suuria painoja tai näyttäviä suorituksia. Usein kyse on siitä, että ihminen teki sen, minkä oli aikonut. Hän lähti liikkeelle, vaikka väsytti. Hän käytti kehoaan, vaikka päivä oli kiireinen. Hän piti lupauksen itselleen. Tällaiset pienet voitot voivat vaikuttaa mielialaan voimakkaasti.
Harjoituksen jälkeen keho ja mieli reagoivat monella tasolla. Verenkierto vilkastuu, lihakset aktivoituvat ja hermosto saa erilaista ärsykettä kuin paikallaan istuessa. Moni kokee ajatusten selkiytyvän ja mielialan kohenevan. Kun harjoitus on sopivan mittainen eikä liian raskas, sen jälkeen voi tulla energinen olo uupumuksen sijaan. Tämä on tärkeää etenkin niille, jotka vasta rakentavat liikuntarutiinia tai palaavat harjoittelun pariin tauon jälkeen.
Sankariolo voi syntyä myös hallinnan tunteesta. Arjessa moni asia on riippuvainen muista ihmisistä, aikatauluista tai ulkoisista paineista. Treeni on hetki, jossa ihminen voi keskittyä omaan tekemiseensä ja havaita kehitystä. Tänään liike tuntuu hieman varmemmalta kuin viime viikolla. Paino nousee rauhallisemmin. Ryhti pysyy parempana. Hengitys ei karkaa yhtä nopeasti. Nämä havainnot vahvistavat käsitystä siitä, että oma keho ei ole vain ikääntyvä tai rasittuva, vaan myös sopeutuva ja vahvistuva.
Harjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista
Yksi saliharjoittelun aloittamisen esteistä on epävarmuus. Laitteet, vapaat painot, ohjelmat ja liikesuoritukset voivat tuntua vaikeilta, jos kokemusta ei ole paljon. Siksi yksinkertaisuus on arvokasta. Hyvä perusharjoitus voi rakentua muutamasta tutusta liikkeestä, jotka toistuvat viikosta toiseen. Kun liikkeet tulevat tutuiksi, harjoittelusta tulee sujuvampaa ja turvallisempaa.
Lyhyen treenin voi rakentaa esimerkiksi niin, että ensin tehdään muutaman minuutin kevyt lämmittely. Sen jälkeen valitaan neljä tai viisi liikettä, joista jokaisessa tehdään kaksi tai kolme sarjaa. Toistomäärät voivat olla kohtuullisia, esimerkiksi kahdeksasta kahteentoista toistoa, mutta tärkeintä on hyvä hallinta. Lopuksi voidaan tehdä kevyt jäähdyttely tai liikkuvuutta ylläpitäviä harjoitteita. Tällainen kokonaisuus ei vaadi pitkää aikaa, mutta se antaa keholle selkeän viestin: lihaksia tarvitaan ja niitä käytetään.
Harjoittelun järkevyyteen kuuluu myös se, ettei jokaisen salikäynnin tarvitse olla maksimaalinen ponnistus. Moni hyötyy enemmän tasaisesta perustekemisestä kuin jatkuvasta äärirajoille viemisestä. Varsinkin iän karttuessa palautumisen kuunteleminen on tärkeää. Jos yöuni on jäänyt vähäiseksi tai arki on kuormittavaa, treeni voi olla kevyempi. Se ei tee harjoituksesta epäonnistunutta. Päinvastoin se voi auttaa säilyttämään rutiinin ilman, että keho rasittuu liikaa.
Ikääntyvä keho tarvitsee voimaa ja liikettä
Väestön ikääntyessä lihasvoiman merkitys korostuu entisestään. Arjen toimintakyky ei perustu vain siihen, jaksaako kävellä pitkän matkan. Tarvitaan myös voimaa nousta tuolilta, kantaa kauppakasseja, kulkea portaita ja tasapainottaa kehoa liukkaalla kadulla. Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista tukea näitä valmiuksia.
Ikääntyessä lihasmassa ja lihasvoima voivat vähentyä, jos kehoa ei kuormiteta. Muutos ei tapahdu yhdessä yössä, mutta vuosien aikana se voi vaikuttaa liikkumiseen ja itsenäisyyteen. Siksi saliharjoittelu ei ole vain ulkonäköön tai urheilullisuuteen liittyvä harrastus. Se on myös terveyttä ja toimintakykyä ylläpitävä teko. Jo kahdella viikoittaisella lihaskuntoharjoituksella voi olla huomattava merkitys, kun harjoittelu on säännöllistä ja nousujohteista.
Samalla on syytä korostaa, että aloittaminen on mahdollista monesta lähtötasosta. Kaikkien ei tarvitse tavoitella samoja painoja tai samoja liikkeitä. Oikea harjoitus on sellainen, joka sopii omalle keholle, omiin tavoitteisiin ja omaan elämäntilanteeseen. Tarvittaessa ohjaus ammattilaiselta voi auttaa alkuun, mutta perusviesti on yksinkertainen: lihas vahvistuu, kun sitä käytetään.
Liikunnan arvo näkyy myös mielen tasolla
Riihijärven kokemus ikäkriisistä muistuttaa, että hyvä kunto ei tee ihmisestä immuunia elämänvaiheiden herättämille tunteille. Merkkipäivät, iän karttuminen ja oman kehon muutokset voivat herättää ristiriitaisia ajatuksia. Liikunta voi toimia tällöin keinona käsitellä muutosta, ei vain keinona torjua sitä.
Kun harjoittelu on osa arkea, se luo jatkuvuutta. Viikossa on hetkiä, jolloin ihminen tekee jotakin itsensä hyväksi. Tämä voi vahvistaa itsetuntoa ja lisätä luottamusta tulevaan. Erityisen tärkeää on, ettei liikkumista nähdä rangaistuksena tai velvollisuutena, vaan mahdollisuutena. Salille ei tarvitse mennä todistamaan muille mitään. Riittää, että treeni tukee omaa hyvinvointia ja antaa tunteen siitä, että päivä on liikahtanut parempaan suuntaan.
Lyhyen salitreenin viesti on lopulta käytännöllinen ja armollinen. Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla. Harjoittelun ei tarvitse olla täydellistä. Jo se, että lähtee liikkeelle ja tekee muutaman hyvän liikkeen, voi muuttaa päivän suunnan. Kuusikymppisen kuntosaliyrittäjän esiin nostama ajatus sankariolosta kuvaa juuri tätä: liikunnan suurin vaikutus ei aina näy peilissä tai mittareissa, vaan siinä, miten ihminen kantaa itseään harjoituksen jälkeen.
Pieni päätös voi kasvaa pitkäksi tavaksi
Monelle tärkein askel ei ole uuden ohjelman laatiminen, vaan kynnyksen madaltaminen. Jos salille lähteminen tuntuu raskaalta, tavoitteeksi voi asettaa vain lyhyen käynnin. Kun harjoituksen saa aloitetuksi, se usein etenee luontevasti. Joskus treeni jää lyhyeksi, ja sekin on hyväksyttävää. Toisinaan energiaa löytyy enemmän kuin etukäteen kuvitteli.
Pitkällä aikavälillä juuri tällaiset pienet päätökset rakentavat kuntoa. Yksi treeni ei ratkaise kaikkea, mutta toistuva liike muuttaa arkea. Kuusikymppisyys, ikäkriisi ja hyvä fyysinen kunto voivat mahtua samaan tarinaan. Ne kertovat siitä, että ihminen voi samanaikaisesti kohdata iän herättämiä kysymyksiä ja tehdä aktiivisia valintoja oman hyvinvointinsa puolesta.
Salitreeni ei ole vain nuorten tai tavoitteellisten urheilijoiden alue. Se voi olla keski-ikäisen, eläkeikää lähestyvän tai jo eläkeiässä olevan ihmisen arkinen voimavara. Lyhytkin harjoitus voi muistuttaa, että kehossa on edelleen voimaa, oppimiskykyä ja mahdollisuuksia. Se voi olla juuri se hetki, jonka jälkeen olo on ryhdikkäämpi, mieli kirkkaampi ja askel kevyempi.
Ladataan kommentteja...